Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...


Калорийность главных товаров питания (ккал на 100 г)

^ Готовые продукты

Ккал

Готовые продукты

Ккал

Молоко 3,2%, кефир

59

Говядина готовая

267

Молоко 1%, кефир

40

Свинина готовая

560

Сметана 20%

204

Куры готовые

160

Творог жирный

226

Хлеб ржаной

190

Творог 9%

156

Хлеб пшеничный

203

Сырки творожные

315-340

Булки, сдоба

250-300

Творог нежирный

86

Сахар

374

Брынза

260

Карамель

350-400

Плавленые сыры

270-340

Шоколад

540

Сыр твёрдый

350-400

Мармелад, пастила, зефир

290-310

Мороженое

226

Халва

510

Масло сливочное

748

Пирожное

350-750

Маргарины

744

Варенье, джемы

240-280

Масло растительное

898

Колбаса варёная, сосиски

260

Майонез

627

Колбаса полукопчёная

370-450

Овощи

10-40

Колбаса сырокопчёная

500

Картофель

83

Яичка Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... куриные (2 шт)

157

Фрукты

40-50

Сельдь

234

Компоты, фруктовые соки

50-100

Консервы рыбные в масле

220-280

Готовая рыба (навага, треска, щука)

70-106

Консервы рыбные в томате

130-180


^ 1-ые блюда:

Рядовая порция супа (500 г) – 200 – 300 ккал

Молочные крупяные супы и сборные мясные солянки - ≥ 400 ккал

2-ые блюда:

Мясные Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... блюда с гарниром – 500 – 600 ккал

Рыбные блюда – ≤ 500 ккал

Овощные блюда – 20 – 400 ккал

Каша с жиром либо молоком – 350 ккал

Бутерброд – 200 ккал

^ Третьи блюда: компоты, кисели, какао, кофе с молоком – 150 ккал





Что такое «порция»

Одна порция товаров, содержащих углеводы (зерновые Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., крупы, хлеб, картофель):


  • 1 ломтик хлеба,

  • ½ булки для бутербродов, 1 плюшка, 1 бублик, 1 оладушек, 4 крекера,

  • ½ стакана риса, гречи, макарон, лапши либо рассыпчатой каши,

  • 40 г (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев (мюсли),

  • 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... масле),

  • 1 средняя картофелина.

Одна порция продуктов из молока:


  • 1 стакан молока, натурального йогурта (без прибавления сахара), кефира, простокваши, ряженки,

  • 45 г твёрдого сыра,

  • 65 г мягенького сыра,

  • ½ стакана творога.




Одна порция овощей:


  • ½ стакана приготовленных либо Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... измельчённых сырых овощей,

  • 1 стакан сырых листовых овощей,

  • 1 огурец, 1 помидор.

Одна порция мясных, рыбных товаров и их заменителей:


  • 75–90 г мяса, дичи либо рыбы,

  • 2 яичка,

  • 1 стакан приготовленных бобовых,

  • 4 столовые ложки арахисового масла (по содержанию Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... белка оно равняется к мясу и не содержит холестерина),

  • 35 г семян подсолнуха либо орехов.




Одна порция фруктов:


  • 1 целый фрукт, к примеру, одно целое яблоко, апельсин либо банан,

  • ¾ стакана сока (приготовленного без Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... прибавления сахара),

  • ½ стакана ягод либо приготовленных или консервированных фруктов,

  • ¼ стакана сушеных фруктов.



Пример дневного меню для пациента с сладким диабетом 2 типа


^ 1-ый завтрак




Полдник




Творог обезжиренный

150 г

1–2 апельсина

150 г

Хлеб темный, отрубной

100 г

Ужин




Кофе либо чай с подсластителем

200 г

Греча вареная, без Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... масла

150 г

^ 2-ой завтрак




1 яичко

60 г

Яблоко свежее

100 г

1 помидор

100 г

Обед




1 огурец

100 г

Суп на курином бульоне с овощами

250 г

Чай

200 г

Грудка курицы запеченная

100 г

^ Поздний ужин




2 маленькие картофелины

100 г

Стакан молока либо кефира 1%

200 г

Цветная капуста вареная, без масла

250 г

Несладкое несдобное печенье (галеты, крекеры)

30 г

Минеральная вода (сколько угодно)




^ Всего ккал

1600



Материалы к занятию Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... 4

«Физическая активность при сладком диабете 2 типа.

Медикаментозное исцеление сладкого диабета 2 типа».


1. Вводная часть


1.1. Проверка домашнего задания

Кратко обсудить результаты ведения пищевого дневника с оценкой калорийности и энерготрат.


1.2. Описание целей занятия

Перечислить вопросы, которые Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... будут дискуссироваться во время занятия.


^ 2. Информационная часть


2.1. Роль физической активности в лечении диабета

Физические нагрузки являются полноправным, самостоятельным способом исцеления сладкого диабета 2 типа. Чем это разъясняется?

Во-1-х, работающие мускулы интенсивно поглощают из крови сахар, за счет Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... чего его уровень в крови понижается. Принципиально сходу отметить, что у нездоровых, получающих сахароснижающие препараты (инсулин либо пилюли), на фоне мышечной работы вероятны гипогликемии!

Во-2-х, при физической нагрузке возрастает Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... расход энергии, и, если такая нагрузка довольно насыщенная и постоянная, в ход идут энерго (другими словами жировые) припасы организма и понижается вес тела.

В-3-х, физическая нагрузка конкретным образом, а не только лишь через Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... понижение веса, положительно повлияет на основной недостаток при сладком диабете 2 типа – сниженную чувствительность к инсулину.

В итоге воздействия 3-х перечисленных причин физическая активность становится массивным средством заслуги компенсации диабета Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... И это еще не исчерпывает стопроцентно положительных параметров физической нагрузки!

Постоянная физическая активность сказывается на улучшении состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При выполнении физических упражнений улучшается циркуляция крови по организму, возрастает доставка кислорода к Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... тканям и органам. Сердечко тренится работать эффективнее в покое, лучше расслабляется, прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медлительнее, миниатюризируется тонус сосу­дов. Под воздействием физической активности Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... разжижается кровь, миниатюризируется риск образования тромбов в сосудах, понижается уровень холестерина и отложение бляшек в сосудах, что умень­шает риск ишемической заболевания сердца, инфарктов, инсультов. Физические нагрузки помогают в профилактике и лечении артериальной гипертонии Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Врачи-кардиологи безотступно советуют физические упражнения своим клиентам, очевидно, если нет противопоказаний.

К огорчению, на данный момент люди в главном ведут неподвижный стиль жизни. Кстати, считается, что это один из важных причин Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... риска развития сердечно-сосудистых болезней и диабета в современном мире.

Двигательная активность уменьшает риск болезней опорно-двигательного аппарата. Физическая активность содействует повышению мышечной силы и выносливости, улучшается упругость, подвижность суставов, уменьшаются Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... проявления артрита. Занятия физической культурой понижают скорость возрастной утраты костной ткани. Миниатюризируется риск развития остеопороза.

Активный стиль жизни сопровождается понижением риска злокачественных новообразований различной локализации. Четкий механизм такового защитного воздействия физической активности Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... не полностью выяснен, подразумевают, что имеет значение увеличение иммунитета.

Физические упражнения стимулируют работу кишечного тракта и предупреждают запоры и геморрой.

Постоянная физическая активность содействует выработке в организме «гормонов радости» – эндорфинов, что благоприятно Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... влияет на настроение и понижает сосудистый тонус. При выполнении физических упражнений снимается психоэмоциональное напряжение. В итоге занятий улучшается внешний облик. На физическом уровне активные люди имеют не плохое самочувствие, настроение, они более устойчивы Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.

2.2. Типы физических занятий

Физические упражнения можно поделить на три типа: рядовая физическая деятельность в процессе ежедневной жизни, упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные) и Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... упражнения для роста гибкости и силы. Все три типа важны для здоровья, потому они все должны быть включены в ваш режим.

Рядовая, ежедневная физическая активность включает любые виды деятельности, которые требуют использования мускул Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., к примеру, прогулка по улице, выполнение работы по дому либо во дворе, хождение по лестнице (заместо того, чтоб воспользоваться лифтом). Это самые главные формы физической деятельности и к тому же Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... просто выполнимые независимо от возраста. Невзирая на то, что они не принуждают вас очень тужиться, полезность от их очень большая. Посреди остального, ежедневная физическая нагрузка помогает сохранять тонус мускул и поддерживать безупречный вес, так Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... как в процессе этой деятельности сжигаются излишние калории.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные) представляют собой равномерный тип физической активности, в какой участвуют большие мускулы. Этот тип упражнений помогает укрепить сердечко и Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... легкие, также упрощает поступление кислорода в ткани. С течением времени, при постоянных упражнениях понижается частота сердцебиения и кровяное давление, улучшается дыхание. Аэробные упражнения требуют еще огромных усилий, чем ежедневная физическая деятельность Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., и включают такие виды тренировки, как стремительная ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велике, плавание. Цель их заключается в том, чтоб укрепить сердечко и легкие, заставив их работать в полную силу. Если Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... вы не тренировались в протяжении определенного периода времени, то вам следует начинать такие занятия медлительно и равномерно наращивать нагрузку с каждой следующей неделей. По мере того как ваши мускулы будут Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... становиться более сильными, вы будете ощущать, что вам становится все легче делать эти упражнения. Было бы уместно обратиться к доктору для того, чтоб он проверил ваше общее физическое состояние перед тем, как вы начнете Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... делать какие-либо физические упражнения. Это нужно только для того, чтоб обезопасить себя.

Поддержание силы, тонуса мускул и гибкости в особенности принципиально для людей среднего и приклонного возраста. Эти упражнения содействуют повышению плотности Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... кости и уменьшают риск получения травмы в итоге злосчастного варианта. Упражнения на растягивание мускул посодействуют вам поддерживать достаточный для ежедневной жизни объем движений. В течение обычного процесса старения мускулы теряют упругость Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., ткани вокруг суставов уплотняются. Физические упражнения посодействуют замедлить этот процесс средством растяжения мускул. Упражнения на упругость также замедляют развитие артрита – 1-го из самых нередких болезней, связанных со старением. Артрит понижает подвижность суставов, причиняет Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... человеку боль и мучения, ограничивает независимость и активность. Растягивание рук и ног до и после упражнений помогает приготовить мускулы к физической нагрузке и помогает предупредить травму мускулы либо их чрезмерное Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... растяжение во время упражнений. Не считая того, этот вид упражнений помогает прирастить объем движений и упругость.

Упражнения, разработанные для развития силы, тренируют мускулы, увеличивают их тонус, посодействуют предупредить досрочную утрату мышечной массы, сделать лучше Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... выносливость в любом возрасте. Полезность заключается и в улучшении реакции, сокращении степени мышечной атрофии, увеличении работоспособности, предотвращении травм. Физические упражнения для роста силы могут включать поднятие веса. Выполнение упражнений с поднятием веса Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... полезно и для дам. Это может посодействовать им предупредить развитие остеопороза (понижение плотности костей, которое может привести к переломам), так как такие упражнения содействуют сохранению плотности кости до, во время и после Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... пришествия менопаузы. Большая часть профессионалов считают, что 30 – сорока минут в неделю на упражнения с поднятием веса довольно для поддержания неплохого здоровья. Дешевые гантели различного веса можно приобрести в любом Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... спортивном магазине, но если в вашем районе нет таких магазинов, то емкости, которые можно заполнять разным количеством воды, могут быть неплохой подменой. Начинать следует с маленького веса, а потом равномерно наращивать его по мере того Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., как возрастает ваша сила. И не очень подгоняйте себя: чрезмерная нагрузка при выполнении упражнений с поднятием веса может привести к суровой травме. Очередное напоминание: проконсультируйтесь со своим доктором перед тем, как Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... начнете заниматься хоть каким видом физических упражнений, требующих огромного напряжения, в особенности если прошло уже достаточно много времени с того времени, когда вы в последний раз занимались спортом. Физическое обследование Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... может найти сердечные и другие трудности со здоровьем, которые могут ухудшиться при насыщенных физических упражнениях.

Если вы желаете быть бодрствующими и добавить собственной жизни как можно больше активных и ярчайших лет, принципиально включить Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... все три вида физической деятельности в собственный стиль жизни.

При сладком диабете могут быть рекомендованы занятия резвой ходьбой, ездой на велике, плаванием. Каждодневная ходьба более 1 часа с постепенным повышением расстояния от 500 м до Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... 4–5 км и постепенным повышением темпа, посещение плавательного бассейна 2–3 раза в неделю могут быть применены для увеличения уровня физической активности. Также рекомендуются занятия гимнастикой как персонально, так и с друзьями либо в Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... группах целебной физкультуры.

Начните с анализа собственного режима денька. Задумайтесь, как вы сможете усилить свою физическую нагрузку и в какое время вам удобнее всего заниматься физической тренировкой.


2.3. Как повысить ежедневную физическую Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... активность?

Как уже было сказано ранее, многие недомогания и заболевания связаны с недоста­точным уровнем тренирующей двигательной активности. Но многим людям, в силу различных обстоятельств, тяжело сходу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физической культурой Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Потому для начала, чтоб выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь предстоящего оздоровления, следует прирастить ежедневный уровень двигательной активности.

Это понятие исходя из убеждений профилактики болезней и укрепления здоровья Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... содержит в себе привычку заниматься периодическими тренировками и наращивать ежедневную физическую активность за счет выполнения физических нагрузок бытового нрава.

Что можно сделать для заслуги хорошей ежедневной физической активности?

Почаще и больше ходить Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., гулять. Отрешиться по способности от публичного наземного транспорта и отчасти – лифта. Поездку в душноватом автобусе лучше поменять ходьбой, и можно будет увидеть, что давление нормализуется, а настроение и сон улучшаются. Заместо эскалатора либо Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... элеватора воспользоваться лестницей. Выйти из публичного транспорта на одну остановку ранее либо на один квартал далее от места предназначения и остальную часть пути пройти пешком. Парковать машину на несколько кварталов далее от Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... места предназначения и остальную часть пути пройти пешком. Походить пару минут в течение кофе-брейка либо пройти несколько кварталов во время обеденного перерыва. Во время просмотра телека походить либо поделать Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... упражнения во время рекламы; заниматься на велотренажёре при просмотре возлюбленной передачи. Во время длительного телефонного разговора прохаживаться с переносным телефоном. Ходить в магазин резвым шагом заместо медленной прогулки. Заместо наблюдения за игрой малышей либо внуков Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... сидя, присоединиться к их игре, походить по парку.

Заниматься раз в день утренней гимнастикой. 15 минут упражнений с утра повысят настроение, более плавненько переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., снимут сонливость. С утренней гимнастикой денек начнется совсем с другим самочувствием.

Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке, уборка дома и пр.). Использовать прогулку с собакой, поход за грибами и Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... ягодами.

Дома во время изготовления ужина либо во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.

Рекомендуется избрать таковой вид физической активности, который приносит наслаждение.

Начинать необходимо осторожно, поэтапно Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и равномерно. Дальше идти по пути роста ежедневной физической активности. К примеру, поменять подъем на лифте ходьбой по лестнице поначалу до возникновения одышки, дальше – равномерно увеличивая нагрузку, либо поначалу выходить Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... из автобуса на одну остановку ранее, через месяц либо больше – на две.


^ 3. Активная часть


3.1. Оценка физической активности

Предложить слушателям оценить уровень собственной физической активности при помощи специального опросника (см. ниже в материалах для пациентов). Обсудить Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., к каким болезням у каждого может привести либо привела низкая физическая активность. Предложить слушателям для оценки физической тренированности провести пробу Мартине в домашних критериях.


3.2. Выполнение упражнений

Показать несколько обычных упражнений на упругость и Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... силу и предложить слушателям повторить их (см. ниже в материалах для пациентов).


^ 4. Информационная часть


4.1. Правила проведения занятий: частота, длительность, интенсивность

Частота. Начать занятия лучше с 3-х раз в неделю, потом довести до Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... 5 раз в неделю.

Принципиальна регулярность физических нагрузок. Их нужно решать не пореже 3-х раз в неделю, а лучше огромную часть дней в неделю, потому что исключительно в этом случае можно рассчитывать на эффект Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... в отношении тех положительных воздействий, о которых говорилось выше. Полезность физических нагрузок, к огорчению, очень стремительно иссякает в случае долгих пауз.

Длительность. В целях наилучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой нужно, чтоб Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... упражнения занимали от 20 до 60 минут. Начните с 20 минут и поначалу равномерно доведите длительность занятий до 30 минут 5 раз в неделю, а потом до 45-60 минут. Тридцатиминутные занятия крепят сердечно-сосудистую систему. Более долгие Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и нередкие занятия нужны для того, чтоб избавиться от избыточного веса. Вы почувствуете себя лучше даже в этом случае, если положенные 30 минут вы разделите на 3 интервала по 10 и распределите их в течение Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... денька. Чем больше вы расширяете режим физической активности, тем лучше будет итог. В одиночку периодические занятия под силу не каждому, потому, если имеется такая возможность, полезно включиться в группу. Доступной фактически для всех является Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... ходьба (прогулки в комфортабельном темпе) длительностью также 45-60 минут. Подходящие виды физической активности – плавание, велик, лыжи.

^ Интенсивность нагрузки. Обычно, главным и довольно надежным методом контроля (и более легкодоступным) служит оценка интенсивности нагрузки по пульсу Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Изме­рение частоты сердечных сокращений (ЧСС) по пульсу во время нагрузки делается за 10 секунд и множится на 6, потому что в покое пульс стремительно восстанавливается и показание его при измерении в течение Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... минутки является недосто­верным. Потом приобретенный итог соотносится с рекомендуемым показателем.

Рекомендуемая ЧСС находится в зависимости от интенсивности нагрузки, возраста и определяется по наибольшей частоте сердечных сокращений (МЧСС), которая рассчитывается как «220 – возраст Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...».

Нагрузка считается низкой интенсивности, если ЧСС во время физической активности добивается 35–55% от МЧСС, умеренной интенсивности, если ЧСС добивается 55–70% от МЧСС и значимой при ЧСС 70–85% от МЧСС.

Косвенно судить об уровне Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... интенсивности нагрузки можно по личным ощущениям. К примеру, о нагрузке умеренной интенсивности свидетельствует возникновение маленькой одышки и невыраженной потливости. Не считая того, может употребляться разговорный тест. При нагрузке низкой интенсивности можно петь, при нагрузке умеренной Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... интенсивности – комфортабельно говорить, при насыщенной нагрузке возникает одышка при разговоре.

Тренирующее воздействие оказывает нагрузка в границах 55–85% от возрастной МЧСС, более низкая нагрузка не оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему, большая – небезопасна Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья....

Рекомендуемый режим для лиц с сладким диабетом – нагрузка низкой интенсивности (35–55% МЧСС) во время периода разминки и расслабления и умеренной интенсивности (55–70% МЧСС) во время периода действенной тренировки. На первых шагах во время основной Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... нагрузки следует достигать частоты пульса менее 50–55% от МЧСС, дальше равномерно увеличивая до 70%.

Держать под контролем уровень нагрузки по пульсу очень просто и ориен­тироваться о пределе нагрузки рекомендуется в согласовании с возрастной шкалой Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... (см. ниже в материалах для пациентов таблицу «Интенсивность физических упражнений зависимо от возраста»).

К примеру, вам 56 лет. Наибольшая частота сердечных сокращений = 220 – 56 = 164 уд. в 1 мин, 55% от 164 = 88, а 70% от 164 = 112 уд. в Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... 1 мин. Означает, на первых порах вы должны делать нагрузку таковой интенсивности, чтоб пульс был 88 в 1 мин, потом, равномерно повышая интенсивность нагрузки в течение полугода, прирастить ее до ЧСС 112 уд. в 1 мин (19 уд. за 10 сек.). Занятия Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... не должны стимулировать выраженную одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердечко.

Таким макаром, тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем достигается ре­гулярными (3–5 раз в неделю) нагрузками, с ролью в работе огромных Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... мышечных групп (к примеру, стремительная ходьба), продол­жительностью более 20, лучше 30–40 минут. Основной путь для заслуги этих характеристик – постоянная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интен­сивные томные нагрузки Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... на уровне спортивных, которые, обычно, не могут быть компонен­том стиля жизни для большинства людей.


4.2. Как выстроить занятие по увеличению физической активности?

Любая оздоровительная тренировка должна состоять из 3-х фаз.

^ 1. Разминочная часть Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... занятия.

Приготовить свое тело к упражнению нужно человеку хоть какого возраста и тренированности.

Главные цели разминки: разогреть организм, начиная с маленьких мышечных групп и равномерно переходя на более большие; вызвать определенное Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... ускорение темпа сердечных сокращений так, чтоб организм мог более плав­но увеличивать собственный пульс до значений, соответственных аэробной фазе.

Разминка должна начинаться с неспешных, ритмичных движений, таких, как ходьба, с Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... постепенным ускорением и интенсивности нагрузки. При всем этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны немного взмокнуть. Так же рекомендуется выполнить несколько обычных упражнений на растяжку перед тем, как Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... перейти к главным упражнениям. В разминочной части не делают упражнения с силовым компонентом, потому что они приводят организм в состояние утомления еще до вхождения в аэробную зону и не позволяют достигнуть пос­ледней в Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... зоне главных усилий. Для лиц с сладким диабетом, в особенности при наличии артериальной гипретонии, разминочная часть может быть увеличена с 5 до 15-20 минут для более постепенного заслуги тренировочных режимов.

^ 2. Основная часть тренировочного занятия (аэробная Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... фаза).

2-ая аэробная фаза является главной и необходимо стремиться обеспечить рост собственных способностей. Выбрав тот вид аэробной нагрузки, который больше нравится (стремительная ходьба, плавание, велик и т. д.), следует довести интенсивность нагрузки Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... до уровня 50–70% от наибольшей возра­стной ЧСС и задерживать эту интенсивность более 20–30 минут за занятие. И это будет трени­ровка в зоне тренирующего деяния нагрузки, т.е. лучшая для наращивания аэробных Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... воз­можностей организма, с которыми конкретно связан оздоровительный эффект тренировки.

Некие обыкновенные правила посодействуют сделать физические упражнения ежедневной привычкой, приятной и полезной.

^ 3. Заключительная часть занятия (период остывания).

Эта 3-я фаза — фаза выхода из аэробной нагрузки – очень принципиальна для постепенной адаптации организма к обыкновенному режиму Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... жизнедеятельности. Если вы занимались очень активно, нельзя резко останавливаться. Резкая остановка мешает возврату крови в сердечко, что может вызвать головокружение и даже обморок. Продолжи­тельность фазы остывания (20–30 мин) находится в зависимости Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... от наличия либо отсутствия комплекса дополнительных упражнений, включаемых в эту фазу. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движе­ние, равномерно снижая интенсивность, к примеру, ходьбы (фаза остывания). Дви­гаясь в более Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... неспешном темпе, равномерно миниатюризируется частота сердечных сокращений.

Составной частью заключительной части занятия, после выхода из конкретно аэробной части, может явиться (по желанию) выполнение упражнений для формирования свойств гибкости, силы Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и иных нужных физических свойств. Упражнения на растягивание, не очень на­грузочные силовые упражнения полностью отвечают предназначению этого шага занятий.

Нужно направить повышенное внимание на развитие гибкости шейного отдела позвоночника, потому что этот вид Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... упражнений улучшает венозный отток в бассейне позвоночных артерий. При выполне­нии упражнений для шейного отдела позвоночника следует избегать сильного отличия головы вспять, радиальных движений головой. Допустимы повороты головы вправо-влево, наклоны головы Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... вперед, к правому и левому плечу, вытягивание подбородка и шейки вперед. В заключительной (III) части занятия употребляются дыхательные упражнения. Для понижения сосудистого тонуса и быст­рейшего пришествия состояния расслабления эффективны дыхательные упражнения Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... с удлинен­ным выдохом (выдох длиннее вдоха).


4.3. Особенности физической активности при сладком диабете

В период физических нагрузок необыкновенную значимость приобретает контроль за своим состоянием, также самоконтроль уровня сахара крови, беря во внимание Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... как неблагоприятное действие высочайшего сахара, так и риск гипогликемии.

^ В отношении физических нагрузок при сладком диабете 2 типа нужно соблюдать ряд предосторожностей. В чём они заключаются?

1. Нужна осторожность при сопутствующих заболеваниях (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... болезнь и т.д.), также при осложнениях диабета (ретинопатия, нефропатия, нейропатия). Неадекватные физические нагрузки могут усугубить состояние нездоровых с этими неуввязками. Время от времени необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом, к примеру, кардиологом Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., офтальмологом, сделать особые обследования, чтоб оценить возможность внедрения физических нагрузок и найти уровень их интенсивности.

2. Тревожным сигналом являются любые противные чувства при физических нагрузках: боль и перебои в сердечко, боль Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... в голове, головокружение, одышка и т.д. Их не следует преодолевать; нужно закончить занятия и посоветоваться с доктором.

3. Если Вы получаете сахароснижающие препараты, очень принципиально держать в голове, что на фоне физической Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... активности вероятны гипогликемии. Они могут появляться как в процессе нагрузки, так и через несколько часов после нее! Потому при физической нагрузке нужно иметь при для себя просто усваиваемые углеводы (сахар, фруктовый сок) для снятия Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... вероятной гипогликемии. Если гипогликемии повторяются, требуется пересмотр исцеления сахароснижающими средствами: понижение дозы препаратов, время от времени даже их отмена. Повторные гипогликемии – повод для воззвания к доктору!

4. ^ Высочайший уровень сахара крови служит Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... основанием для того, чтоб отложить физкультурные занятия либо другие нагрузки. В связи с этим самоконтроль до нагрузок очень желателен. Тяжело точно именовать тот уровень сахара крови, который накладывает запрет на физкультурные Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... занятия; обычно молвят о том, что они допустимы при уровне сахара натощак не выше 11 ммоль/л. В любом случае, если характеристики сахара повышены, нужно добиваться их нормализации и другими средствами, в том Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... числе медикаментозными.

5. Потому что при физической активности очень увеличивается нагрузка на ноги, возрастает опасность их травмирования (потертости, мозоли). Потому обувь для занятий, в том числе и для прогулок, должна быть очень мягенькой, комфортной Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г) - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Непременно нужно осматривать ноги до и после физических нагрузок. Отметим, что даже при суровых осложнениях на ногах может быть повышение физической активности. Это могут быть упражнения в положении сидя.



kalendarno-tematicheskij-plan-rabochaya-programma-po-izobrazitelnomu-iskusstvu-dlya-v-vii-klassov-sostavleni-na.html
kalendarno-tematicheskij-plan-samostoyatelnoj-raboti-po-botanike-na-2-semestr-2012-2013-uchebnogo-goda-dlya-studentov-1-kursa.html
kalendarno-tematicheskij-plan-uchebnoj-disciplini-informacionnie-sistemi.html